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| 內容簡介： |
《硬派健身：100卡美食》
100卡能吃什么？麻辣小龙虾可以有！水煮肉可以有！奶茶也可以有！
科学阐述减肥路上关于吃的各种坑，告诉你不同体质在不同运动方式后的正确吃法！
不只是冷食沙拉，不只是生吞鸡蛋，除了白水煮鸡胸，减肥的你真的可以吃人饭！
硬派健身创始人斌卡潜心数年实践完美塑形食谱，亲测有效！
到底是什么，阻碍了我们健身？
69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。
我们，为什么不健身？
29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。《硬派健身：100卡美食》
100卡能吃什么？麻辣小龙虾可以有！水煮肉可以有！奶茶也可以有！
科学阐述减肥路上关于吃的各种坑，告诉你不同体质在不同运动方式后的正确吃法！
不只是冷食沙拉，不只是生吞鸡蛋，除了白水煮鸡胸，减肥的你真的可以吃人饭！
硬派健身创始人斌卡潜心数年实践完美塑形食谱，亲测有效！
《一平米健身：硬派健身》
到底是什么，阻碍了我们健身？
69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。
我们，为什么不健身？
29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。
然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在*短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的躺瘦好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
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| 目錄：
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《硬派健身：100卡美食》
Chapter 1这么吃，能瘦吗？
一、减肥就要管住嘴？
1.节食少吃？下一次更胖的开始！
2.节食少吃，错在哪儿？
3.过度节食，究竟吃多少算过度？
二、变相节食，饮食技巧也不管用
1.过午不食，能瘦吗？
2.吃得越多，瘦得越多？真有负卡路里的食物吗？
3.少吃多餐能减肥？没准让你吃更多！
4.摄入＜支出，精打细算卡路里就能减肥？
5.低碳水饮食，可以减肥？
三、低脂？天然？有机？未添加？
有这些标签的食品真的能让人减肥吗？
1.糖低糖不添加任何糖？无脂低脂？这世界不看你没什么，只看你有什么！
2.天然：你愿意就添加，法律管不着，大麻、烟草可都是纯天然的！
3.富含人体所需种营养，种维生素：基本算是废话
4.营养是的几倍：你也配跟我同台竞技？
5.有机食品：没有证据更营养
Chapter2这么吃，就能瘦！
一、饮食应当看目的
二、（平时吃）日常生活饮食
1.你该吃什么，国家都帮你推荐了！
2.DASH饮食：膳食指南的加强版
3.这么吃，就能瘦！
三、健身运动饮食
1.健身训练期间（前后2小时），请勿摄入脂肪
2.训前饮食怎么吃，有劲儿又减肥？
3.训后饮食怎么吃？
Chapter 3完美塑形食谱
一、平时吃
1 全麦面包
2 蔬菜团子
3 菌菇茄汁龙利鱼豆腐煲
4 越南春卷
5 薄荷牛肉卷
6 巧克力
7 宫保鸡丁
8 肉香圣诞树
9 口水鸡
10 咸甜豆腐脑
11 圣女果烤肉
12 丝瓜虾仁
13 辣白菜牛肉锅
14 上汤菜肉卷
二、训后吃
1 黄焖鸡米饭
2 秘制牛排
3 汉堡排
4 香菇酿
5 香嫩叉烧肉
6 麻辣小龙虾
7 水煮肉
8 冬日双姝
9 肉食者比萨
10 三杯大虾
11 腐皮春卷
12 石锅拌饭
13 蟹肉玉米饼
14 墨西哥藜米饭
三、随便吃
1 超低脂沙拉酱
豆腐酱
自制蛋黄酱
牛油果酸奶酱
2 牛奶咖啡布丁
3 美味鸭脖
4 香甜爆米花
5 水果宾治
6 关东煮
7 老北京爆肚
8 无糖脱脂酸奶
9 东洋风味健康叻沙
10 牛奶桃胶
11 香滑单皮奶
12 手撕香辣牛板筋
13 四季饮品
浓香热可可
丝滑奶茶
洛神花茶
桂花酸梅汤
桃子冰绿茶
14 酸辣粉
15 葱香苏打饼
《一平米健身：硬派健身》
［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。
Chapter 1 减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！
二、久坐不动，如何开始运动？
三、去不了健身房，如何更好地训练？
四、如何百元打造属于自己的健身房？
Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
二、训练部位｜好身材，该练哪儿？
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家必备，超强燃脂动作大全
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜
弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜
弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划
Chapter 4 胸好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点
二、为什么要练胸？
三、什么是好看的胸形？
四、好胸形，怎么练？
胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划：男性版&女性版
Chapter 5背完美背影的关键！
一、背部训练重点
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
三、背部训练有重点，男女练背大不同
四、有型背部，怎么练？
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜
正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜
弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版
Chapter 6 臀腿女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀腿训练重点
二、臀部：完美身材最重要的部位！
弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜
哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜
前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜
弹力带跪姿腿后踢｜
弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成为男神女神的必要条件！
哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜
弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜
弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划
Chapter 7 肩挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点
二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
四、肩部，怎么练？
弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜
弹力带交叉侧平举｜
弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划：男性版&女性版
Chapter 8 手臂&小腿让身材更完美的细节！
一、手臂&小腿训练重点
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜
肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜
哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
四、手臂&小腿训练计划
Chapter9 腰腹核心身材承上启下的关键！
一、腰腹核心训练重点
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量传递的关键
四、核心，怎么练？
悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜
弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜
站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划：
男性版&男性进阶版&女性版
Chapter 10 身姿矫正挺拔端正，无懈可击！
一、身姿矫正训练重点
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！
［后记］我的故事
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与更好的自己，在未来重逢。
几乎所有的人，都想运动健身。然而，并不是所有的人，都在健身。
套用一句名著的开头：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。
根据ACSM美国运动医学协会引用的一项大规模运动心理学调查研究表明，69%的人说，不去运动是因为没时间；37%的人说，不去运动是因为花销太大；30%的人说，不去运动是因为没有地方。
这些客观上的障碍，可以总结为时间、空间、花销上的障碍。
同时，还存在一些主观上的困难。有29%的人说，不去运动是因为不知该怎么做才好；29%的人说，运动时有外人，会让他很尴尬。
我们为了能打破这些障碍、克服这些困难，做过太多的尝试，结果却不一定令人满意。常常是我们无力地发现，为了梦想，你真的抽不出每天2小时时间，因为现实，你也真的节省不出成千上万的健身费用。
最后，我们放弃健身运动，倒在肥胖和疾病面前，皱着眉头叹道：健身，真是太难了。
其实并不是健身太难了，而是你从一开始就错了。
是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具，加上合理的计划，依旧能起到良好的运动效果。
是谁说健身一定要请私教？凭借本书，并搭配二维码的真人教学动图，你照样做得出一个完美的深蹲、引体向上和俯卧撑！
从此开始，你的一切阻碍，全部被打破。从此开始，你的一切困难，通通被克服。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿，教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的躺瘦好身材，教会你花费百余元，在家里建立属于你自己的健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
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