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| 編輯推薦： |
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最好读最管用的心理调节自助书！《三天学会心理调节》由京师心智著，告诉你如何用最短的时间最全面地掌握心理调节。本书讲到的心理调节方法是很多人经验和智慧的结晶，就像散落在海滩上的美丽贝壳，被作者收集到一起。或许你由于工作繁忙、时间仓促，没有时间去海滩漫步，那就从这些贝壳里倾听大海的涛声和心灵的秘密吧！
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| 內容簡介： |
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对于我们来说，掌握一定的心理调节技巧，是保持健康心态，从容面对工作、生活的一种必需。我们来到这个世界，追求的是心灵的充实、愉悦和人生的幸福。开启命运之门的抓手、释放生命潜能的按钮就是我们的心。一个可以游刃有余地驾驭自己心灵的人，是幸福的，也是强大的。本书通过心理、情绪、个人人格、身体、工作、社交等等方面的内容，深入人的内心深处，介绍了心理学的基本知识并为大众带来心理调节的技巧。让读者能够在日常生活中有一颗强大的心，从而能够更有效地掌握自己的命运。
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| 關於作者： |
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京师心智 国内知名的心理健康教育专业机构和心理自助类图书出版机构。京师心智依托中国心理学会、北京师范大学等权威机构的资源优势，上百位心理学专家组成的技术团队，致力于将心理学研究成果应用于实践，服务大众。凭借自身优势和丰富的经验，被中国心理学会测量专业委员会认定为“正版量表进学校工程”的全国唯一推广单位。作品包括：《FBI心理术：美国联邦警察教你无敌心理战术》《FBI读心术与攻心术：美国联邦警察教你无敌读心攻心战术》等。
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| 目錄：
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情绪篇
一、病由心生
研究证实，在肠胃疾病的患者中，高达76%的病人是因为情绪紧张而致病的。实际上，不良情绪所带来的危害很多，许多疾病，如气喘、背痛、便秘、偏头痛等，都与不良情绪和恶劣的心境有关。
二、给心灵泄洪
不论是人还是动物，在遭遇不顺心的事情时，都会本能地做出一些宣泄情绪的行为，以达到自身心理的平衡。合理地宣泄就像炸开心灵的堰塞湖一样，不过要注意选择正确的方式，否则只会适得其反。
三、一个小丑进城，胜过一打医生
什么是调节心情的灵丹妙药？幽默。正所谓“一笑解千愁”。要成为一个有幽默感、懂得欣赏幽默的人，最重要的是培养积极乐观的心态。
四、不妨做做白日梦
白日梦可以调节我们的心情，释放心理压力，收获内心的安全与平静。所以，适当地做做白日梦，会给单调枯燥的生活带来些许的色彩。
五、安抚心中受伤的小孩
如果说每个人的心里都有一个受伤的小孩，大部分人会觉得荒唐。我们的确无法用肉眼看见这个孩子，但它真实地存在于每个人的心底。当我们愤怒、悲伤、生气、痛苦时，通常都是这个小孩本能的反应。面对他，安抚他，我们才能真正做到内心的平静与升华。
六、千万别浮躁
心浮气躁是很多人的通病，克服这种普遍存在的毛病，需要成熟、理性的人生观。不为潮流所迷惑，不为时尚所左右，做一个脚踏实地、独立自主的人。
七、自我膨胀时要冷静
许多辉煌过的人，往往在事业如日中天时，走入了人生的低谷。得意却又不忘形的人少之又少，人需要一颗清醒的头脑，尤其是春风得意的时候。
八、警惕危险的抑郁信号
当今社会，抑郁已经成了最常见的健康杀手，是心灵癌症。对于与抑郁有关的危险信号，我们要格外注意，提防这个心灵杀手和心灵癌症的侵袭。
九、让自己兴奋起来
从事体育锻炼，洗个热水澡，享受美味，助人为乐都是赶走低落情绪的好办法。给自己制订难度适中的工作计划，并监督自己执行，对于稳定情绪也有很大的帮助。
十、今天不生气
愤怒集中爆发的时间不超过12秒，只要度过这关键的12秒，就可以从愤怒中解脱出来了。感到愤怒时，请先深呼吸，在心中默数10个数……
十一、降服冲动的魔鬼
古希腊悲剧大师欧底庇德斯曾经说过：“上帝欲让其毁灭，必先让其疯狂。”冲动会像洪水一样冲垮人的理智，让人做出不可思议的蠢事，所以克制冲动变得十分重要。克制是一种既能战胜自己，也能战胜别人的武器。
十二、培养自制力
弥尔顿曾经说过：“一个人如果能够控制自己的激情、烦恼和恐惧，那他就胜过国王。”一个拥有强大自制力的人，能够控制自己内心的情绪和行为，掌控强大的内心世界，使人生具备无限的生机和可能。
十三、“自言自语”心理调节法
人自身的音调会对自己起到镇静的作用，从而产生一种心理上的安全感；在紧张时，大声地与自己对话，有助于理顺大脑中混乱的思绪；将恐惧和忧虑宣泄出来，使心中的压力获得合理纾解，从而有助于实现心理的平衡。
十四、神经衰弱怎么办？
较长距离的散步——通常以2～3公里为宜，有助于调整大脑皮层的兴奋和抑制过程。体育锻炼可以在大脑皮质的相应区域建立优势中心，驱使那些“过于疲劳的区域”尽快得到休息，使神经系统处于最佳状态，是缓和神经系统过度疲劳的“松弛剂”。
十五、嫉妒让人疯狂
古罗马作家奥维德在《变形记》中，描写了一个“嫉妒”的拟人形象——因维迪亚。因维迪亚不知道什么叫欢乐，只有在目睹了别人的痛苦时她才会欢笑。每当看到成功或者幸运降临到他人身上时，她便会气急攻心而一病不起。她在吞噬别人的同时，自己也饱受伤害，从某种程度上说，她就是自己的酷刑。
十六、走出自卑的阴影
黑格尔曾经说过：“自卑往往伴随着懈怠。”在现实生活中，自卑会将一个人的雄心壮志消磨得一干二净，使他自暴自弃。只有摆脱自卑的困扰，昂首挺胸面对世界、面对人生、面对他人，才有可能为自己打开一扇新的窗口，开启一段新的旅程，达到一个新的顶峰。
十七、对付紧张的锦囊妙计
紧张时，人们通常自我安慰说：“别紧张！没有什么大不了的！”然而，这种办法只会使人感到更加不安。因为这是在和自己的思维抗衡，会给自己制造更大的紧张感，正所谓“情绪如潮，越堵越高”。
智慧篇
一、接受人生的缺陷
每个人都有缺陷和不足，如果总是盯住自己和他人的不足，或者拿自己的短处与别人的长处做无谓的比较，人生就会是痛苦的。坦然地面对人生的缺陷，我们才能在内心的平静中度过愉悦的每一天。
二、别指望每个人都喜欢你
在现实生活当中，无论你付出了多大的努力，就算你觉得自己已经做到了完美，也总是会有人不喜欢你。这是因为每个人都有自己的价值观。我们无法要求所有的人都赞同自己的观点，我们也无法抹杀所有人的思想，就如同别人也没有办法让我们赞同他们的所有观念一样。因此不必苛求自己，更不要因为别人的看法而迷失自我。
三、客观地评价自己
观察自己，包括那些不经意间的一举一动，透过举止洞察自己的内心世界，例如为什么在听到批评时你会变得激动和愤怒？为什么不能冷静地看待自己和周围的人？只有了解自己的外在行为和内心世界，才是真正意义上地了解自己。
四、换个角度看问题
现实生活中，你的情绪都是由你看待问题的角度决定的。如果总是从一个方面看待某个问题，在不转换自己思维方式的情况下，你或许看到的永远都是“不幸”或者“倒霉”。“幸运的人总幸运，倒霉的人总倒霉”，便是这样一个道理。
五、改变形象，改变心情
心理学家曾经请来一些抑郁症患者，让他们采取不同的姿势，患者的感觉也随之发生了微妙的变化。
六、吐苦水要选好对象
倾诉可以使不良情绪得到宣泄，但是这种不良情绪也有可能影响到听者。所以在选择倾诉对象时，要充分考虑到自己的倾诉是否会造成对方的困扰，从而选择合适的倾诉对象。
七、遇事别钻牛角尖
偏执的人头脑中的非理性观念占优势地位，喜欢走极端，所以，想要改变偏执行为，必须先理性地分析自己的非理性观念。
八、让自己勤快起来
拖延和懒惰是一种常见的意志缺陷，同时也是一种难以根除的心理隐患。喜欢拖延的人往往意志薄弱，惧怕艰苦的工作，缺少对自我的约束能力。也许，在他们心里有一个模糊的目标，但是对于这个目标，他们往往缺乏可执行的计划。
九、挫折只是暂时的
巴尔扎克曾经说过：“挫折和不幸，是天才的晋身之阶；信徒的洗礼之水；能人的无价之宝；弱者的无底深渊。”挫折就像一把双刃剑，它既能让你变得成熟，也能让你的人生毁灭。适度的挫折可以驱散人们的惰性，让人奋进。因此，如何面对挫折、克服挫折，走向成功，是摆在每个人面前的现实问题。
十、别做虚荣心的俘虏
爱慕虚荣的人喜欢说谎，谎言可以让他们空虚的心灵获得片刻的安慰。但是维系一个谎言必定需要更多的谎言，为了堵上前一个谎言留下的漏洞，不得不去编造另一个谎言。于是谎言越来越多，漏洞也越来越大，到最后弄得自己身心疲惫。
十一、吃出好心情
焦虑不安、优柔寡断、敏感多疑、依赖性强，做事情任性、虎头蛇尾、以自我为中心，这些心理和性格缺陷是可以“吃”掉的；轻松愉快的好心情也是可以“吃”出来的。
十二、读书可以养心
疲倦时，坐在舒服的椅子上，读着那些让自己感到放松并且兴趣盎然的书，会使自己忘掉一切烦恼，褪去尘世的疲惫。
十三、让自己快乐起来
人生如一叶扁舟，如果负载太多，必将无法远行。只有将心灵的包袱卸下来，清理你的行囊，让它尽量轻便、简单，我们才能得到孩童般纯真的快乐。
十四、洞察自己的梦
意识有时会欺骗我们，但潜意识却永远忠于我们最真实的内心。梦是潜意识的完美体现，是我们与潜意识沟通的最便捷渠道，不做梦的人便会失去了解自己潜意识的机会，所以让我们从现在做起，学会洞悉自己梦境里的真实。
十五、失恋让人成熟
一旦惊觉自己又沉迷往事时，要立刻打断这个思绪，强迫自己做运动，甚至吼叫一两声或是放一些振奋人心的音乐，来抑止和切断悲伤的思绪。这便是对付失恋颇有成效的“思考中断法”。
事业篇
一、克服社交恐惧
现在就回想一下你的同事昨天穿了什么样的衣服、做了什么事情、说了什么样的话。是不是一片茫然？此时才发现自己并没有注意到这些，就像别人不会过度关注你一样。所以，在日常生活中，不要时时刻刻去计较自己在他人心中的形象，而是要将自己的注意力更多地集中在自己需要完成的工作上。
二、你有“上班恐惧症”吗？
克服“上班恐惧症”，重在保持心态的平衡，要适时地转换“角色”，如在假期即将结束的最后一天，从休憩的状态中走出来，做一些上班前的准备工作，使自己的情绪适度紧张，将有益于你尽快进入工作状态。
三、从“小心眼”里钻出来
雨果说过：“世上最宽阔的是海洋，比海洋宽阔的是天空，比天空更宽阔的就是人的胸怀。”“小心眼”只会让我们走进人生的死胡同，错过阳光的照耀和雨露的滋润。其实，人们只要多一些分享的心态，便会经历更多、更美、更精彩的风景。
四、让自己充实起来
工作是排遣精神空虚的好办法。当一个人全身心地投入到工作中的时候，就会感到无比充实。除此之外，人们还会看到自身的价值，从而让人生充满希望和成就感。
五、遇到“资讯焦虑”怎么办？
当前世界是一个信息社会，当那些形形色色的信息像潮水般向你涌来的时候，你是否有过类似的感受：信息太多，看不完；有好多想看的，不知道看哪些；看了半天，不知道自己到底在看什么；看得越多，忘得越多；不该看的费了好多时间看，该看的却没时间看；看了一堆和自己生活完全无关的文章或报道……这些现象都是“资讯焦虑”不同程度、不同形式的表现。
六、化解职业倦怠
中国有句古话，“家家有本难念的经”。在这个世界上，只有很少的一部分人会完全满意自己的工作。富兰克林曾经说过：“最幸福的不是找到自己所喜欢的工作，而是喜欢上自己的工作。”
七、释放你的“工作压力”
实际上，工作压力来源于工作过程中产生的“糟糕感”，而非工作本身。因此，调整工作的时间、环境和内容都不是行之有效的方法。要想缓解工作压力，首先要做的就是调整对工作的感觉。将那些“引起焦虑的感觉”变为“欣赏和劲头十足的感觉”，这才是改变工作状态的关键，也就是说我们要善于从工作中找到成就感。
八、选择也是一种痛苦
弗洛姆曾经在《逃避自由》中提到，当人们面对太多的自由选择时，反而会不知所措，会觉得拥有选择比放弃选择还要难，于是便放弃选择，宁可逃到没有自由选择的环境中，以寻求心理上的安全。
九、为什么要猜疑别人？
当一个人掉进猜疑的心理陷阱之后，对他人失去信任将是一种必然的趋势。例如，看到有人背着他讲话，便怀疑人家在说他坏话；领导对他的态度冷淡了一些，就会觉得领导对他有了看法等。如果不能及时地阻止这种不良情绪的发展，便会由怀疑他人进一步变为怀疑自己、否定自己，从而失去自信。
十、收起强烈的报复心
报复心理是对自己内心的一种摧残。在实施报复以前，报复者要花许多时间来构思报复的途径和方式，幻想报复的场景，在这样一种幻想中，自己的心理就容易朝着一种畸形的状态发展。也许，起初只是一个微不足道的报复念头，最后会演变成一场可怕的灾难，并最终导致一个人的彻底毁灭。
十一、学会“忘我”
在人际交往中，要想达到“忘我”，最好的办法是培养对别人的兴趣。要提醒自己，没有人特别关注自己，我们需要做的只是自然而然地展现出真实的自我，并关心对方。
十二、给自己一点“颜色”
办公室的色调会影响人的工作状态。黄色让人精神焕发，充满斗志；紫色有助于稳定情绪，减轻压力；绿色会使心境趋于平和，帮助员工平衡血压、眼压，缓解视疲劳。
十三、改变自私的心态
人生旅途中，每个人都会遇到许许多多的困难和险境。搬走别人脚下的石头，或许可以为自己铺路。我们应该适度调节自私的心理，实现人生的双赢。
十四、做人要大大方方
人际交往中，过分怕羞的人很难充分地表达自己的观念和情感，从而阻碍人际间的正常沟通，使自己无法同他人深入地交流。因为害怕言行有失，导致承受过重的心理负担，整日陷于自己编织的羞怯陷阱中不能自拔，从而严重地影响了工作和生活的质量。
十五、一周心情计划表
周一的心态要“充满活力且富有建设性”；周二要主打“淡泊”牌；周三要以“快乐”为主格调；周四要注意“整理心情”；周五发现“今天是个好日子”。
十六、不要依赖别人
你发现自己无法独立完成一件工作，哪怕这个工作很简单；遇到问题时你的第一反应总是寻求他人的帮助，征求别人的意见；明知某件事的影响很坏，可就是没法放弃，总是在重蹈覆辙；如果这些表现在你身上都存在，那么说明，你已经在依赖的边沿徘徊了。
十七、你有强迫行为吗？
做事要顺其自然，当一件事情做好以后，便不再去想它。经过一段时间的强化训练，这种强迫行为就会慢慢被克服。
十八、给自己打打气
《哈利?波特》的作者罗琳落魄的时候，一直有一个支撑她生存下去的幻想——她设想自己在一个商店里，把自己的名片递给任何一个人，他们就会告诉她，她写的是他们最喜欢的书。正是这种奇妙的景象给了她勇气和动力，使她能够写出世界超级畅销书《哈利?波特》，从而跻身亿万富豪的行列。
十九、面对挫折，永不放弃
丘吉尔一生最后、也是最精彩的一次演讲，是在剑桥大学的一次毕业典礼上。当时整个会场有上万名学生等候着他的出现，他在助手的陪同下安静地走进了会场，慢慢地走上讲台。他默默地注视着台下的听众，过了整整一分钟，丘吉尔终于说了句——“永不放弃！”，之后，便走下了讲台，离开了会场。一分钟后，掌声雷动。
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七、遇事别钻牛角尖
偏执的人头脑中的非理性观念占优势地位，喜欢走极端，所以，想要改变偏执行为，必须先理性地分析自己的非理性观念。
心灵故事
王龙有个外号，叫“偏执狂”。他这个人小心眼，遇事特别喜欢钻牛角尖。即便是芝麻绿豆大点儿事，他也会斤斤计较、念念不忘。一次，同事说了他一句，“你怎么心眼儿这么小！”王龙当场翻脸，跟同事大吵一通。自那以后，尽管这个同事想方设法想缓和与王龙的关系，但他就是不买账。
只要一有机会，王龙就会找对方的碴儿，开会的时候与他对着干，私下里冷嘲热讽，在办公室里三天一小吵，五天一大吵。最后，同事实在受不了王龙的脾气，只好辞职离开了。但从此之后，其他同事都不愿意和王龙打交道了，生怕惹着他没好果子吃。
“偏执”表现为：①极度敏感，对他人给自己造成的伤害和侮辱耿耿于怀；②思想行为固执死板、心胸狭隘、爱嫉妒，对别人获得成就或荣誉感到紧张不安，会在他人背后说风凉话，或公开抱怨、指责他人；③自以为是，对自己的能力估计过高，习惯性地将失败和责任归咎于他人；④很自卑，习惯过多、过高地要求他人，不能正确、客观地分析形势，遇到问题极易从个人感情出发，带有相当的主观片面性；⑤如果建立家庭，常常怀疑自己的配偶不忠等。
根据调查显示，具有偏执型人格障碍的人占心理障碍总数的5.8%，而且由于具有偏执型人格障碍的人往往对自己的偏执行为持否认的态度，并不认为自己属于此类人群，所以实际比例应该超过这个数。当偏执性格的人意识到自己的问题后，也很难改变，反而会陷入更加难以言明的痛苦之中。即使通过外界的指导，可以在一定程度上纠正这种问题，但是因为外界的指导很难持续存在，又会使之再次陷入先前的状态中，因此，偏执型人格障碍很难通过自己的努力走出困境。
造成偏执型人格障碍的原因是多种多样的，总结起来就是：
1.早期失爱。在儿童时期处于不被信任、经常被指责或者其他否定的家庭环境之中。
2.后天受挫。在成长过程中接连不断地遭受生活的打击，经常遭受挫折。如经常受到侮辱或冤屈。
3.自我苛求。对自我的要求标准不符合实际，超出自己的能力范围，从而与自身存在的某些缺陷构成矛盾，但又不愿公开承认这些缺陷。比如身高过矮、容貌不够出众等。实际上，潜意识里正因为这些不足而感到自卑。
4.环境异常。某些特定的环境也会导致人产生偏执的心理趋向。例如，单亲家庭的孩子不愿意与他人谈论家庭；经济拮据的人回避与他人谈论经济收入等。
具有偏执型人格的人在家不能与其他家庭成员和睦相处，在外不能与朋友、同事相处融洽，别人只好对他敬而远之。因此，如果发现自己有这方面的倾向，就一定要调整好自己的心态，克服多疑、敏感、固执、不安全感和自我中心的不良心理，让自己更好地投入到学习和工作当中。
心理调节
因为偏执的人头脑中的非理性观念占优势地位，喜欢走极端，所以，想要改变偏执行为，必须先理性地分析自己的非理性观念。如：我只相信自己，因为这个世界上没有好人；当别人对我发起进攻时，我应当立刻予以反击，让他知道我比他更强等。应当对这些观念加以改造，将其中偏激的成分祛除。如：这个世界上好人与坏人是同时存在的，这样才是平衡的，我应该相信那些好人。当别人对我发动进攻时，立刻反击未必是上策，我应该首先判断自己是否真的受到了攻击。
当原本偏激的思想再次出现的时候，就应当把已经改造过的观念默念一遍，以此阻止自己可能出现的偏激行为。如果自己已经在不知不觉间将偏激行为表现出来了，就应该在事后对自己当时的想法进行分析，然后作出理性的思考，以免下次犯同样的错误。
偏执的人容易对他人或周围的环境产生敌意和不信任感，所以可以采取以下的训练方法，以增加克服敌意和对抗心理的成功率：
要时常提醒自己，避免陷于“敌对心理”的旋涡当中。应当在事先进行自我提醒和警告，并且在待人处事时注意纠正，这样便会明显减轻敌对心理和强烈的情绪反应。
要懂得尊重别人。只有尊重别人才能得到别人的尊重。要对那些帮助过你的人表达自己的感激之情，而不是不痛不痒地说声“谢谢”，更加不能不理不睬。
学会向你认识的人微笑。在刚开始时，你可能会感到很不习惯，会做得不自然。但是必须坚持这样做，而且要努力做好。
在生活中要学会忍让。在生活中与他人发生冲突和摩擦是难免的，这时你需要做的就是忍让和克制，不能让怒火将自己点燃，只有这样你才能逐渐的从他人对自己的态度中看到自己的改变。
准确地了解和评估自己。不能夸大自我，也不能认为自己一无是处，过分贬低自己。要实事求是地从客观角度对自己进行评价。既要承认自己的能力，同时也要正视自己的不足。
关注他人。在关注自我改变的同时，也要关注身边的人和事、关注生活、关注社会。要怀着一颗爱心和同情心看待他人。要在强调自我的同时对他人释放自己的爱。要有较强的奉献精神，要对生活抱有入世的积极态度。关注他人也是对“自我中心”的反省，只有让自己置身于一个更加广阔的世界，才能让自己更好地融入到社会生活当中。
探寻精神生活。在竞争日益激烈的21世纪，人们追求经济效益，追求物质享受造成了许多人追求的表层化。因此在看重物质的同时，更应该探索精神世界。只追求物质进步会让人在一定程度上感到满足，但是在短暂的满足感之后便是深度的空虚。因此，如果希望内心和谐宁静就需要从精神和物质两个层面上去追求，单纯地追求其中任何一项都无法从偏执中解脱出来。
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